Nach Stunden ohne Nahrung erschöpft der Körper seine Zucker- (Glukose-)Speicher und beginnt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen – ein Vorgang, der als metabolische Umstellung bezeichnet wird.Normalerweise greift der Körper bei häufigen Mahlzeiten (z. B. drei Mahlzeiten plus Snacks) auf die aufgenommenen Kalorien zurück, anstatt auf die Fettreserven zurückzugreifen. IF verlängert die Kalorienverbrennungsphase nach dem Essen und zwingt den Körper, Fett zur Energiegewinnung zu verwendenPhysiologische & hormonelleVeränderungen während des Fastens:
Der Insulinspiegel sinkt und fördert die Fettverbrennung, während der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) steigen kann und so den Fettabbau und den Muskelerhalt unterstützt.
Zellreparatur:
Fasten löst zelluläre Reparaturprozesse aus, wie z. B. Autophagie (Entfernung von Abfallstoffen aus Zellen).
Genexpression:
Es kommt zu positiven Veränderungen in Genen, die mit Langlebigkeit und Krankheitsschutz verbunden sind
Gängige IF-Methoden
16/8-Methode:
Essen Sie während eines 8-Stunden-Fensters (z. B. 12:00–20:00 Uhr) und fasten Sie 16 Stunden lang
5:2-Diät:
An fünf Tagen in der Woche normal essen, dann an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Aufnahme auf 500–600 Kalorien beschränken
Fasten an jedem zweiten Tag:
Fasten Sie jeden zweiten Tag oder essen Sie an Fastentagen sehr wenig
Vorteile
Gewichtsverlust:
Reduziert die Kalorienaufnahme und kurbelt den Stoffwechsel an
Verbesserte Stoffwechselgesundheit:
Senkt Insulinresistenz, Blutzucker und Entzündungen
Herzgesundheit:
Verbessert Blutdruck und Cholesterinspiegel
Gehirngesundheit:
Kann das Gedächtnis verbessern und vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen
- Die Gewohnheit, in die Küche zu gehen, wird teilweise überflüssig; sie zu durchbrechen, können neue Gewohnheiten helfen. Deshalb z. B. direkt nach Ihrer letzten Mahlzeit einen Spaziergang machen, Hausarbeiten oder “etwas mit Kultur”.
- Rechnen Sie mit einer Anpassungsphase von 1 bis 3 Wochen.
- Leichter Hunger, Reizbarkeit oder Gehirnnebel sind normal. Diese Symptome klingen in der Regel ab, sobald der Körper die Fettverbrennungsenzyme hochreguliert.
- Halten Sie den Koffeinkonsum moderat (1–2 Tassen), um Cortisolspitzen zu vermeiden, die den Hunger steigern.
- Verfolgen Sie Ihre Fortschritte, aber lassen Sie sich nicht davon vereinnahmen.
- Verwenden Sie eine einfache Fasten-Tracker-App oder einen Telefonalarm mit der Bezeichnung „Start Fast“ / „End Fast“.
- Ungewohnt heftige Gewichtsschwankungen rühren meist vom Wasserhaushalt her. Damit wird die Waage für die kurzzeitige Gewichtskontrolle nahezu sinnlos.
- Trainieren Sie 2–3 Mal pro Woche mit Gewichten .
- Planen Sie soziale Flexibilität
- Entscheiden Sie im Voraus, wie Sie mit Einladungen zum Brunch oder späten Abendessen umgehen – verschieben Sie das Essensfenster an diesem Tag (z. B. 14/10 statt 16/8), anstatt den Plan aufzugeben.
Sicherheitshinweise
• Schwangere/stillende Frauen, Personen unter 18 Jahren, Personen mit Typ-1-Diabetes, Essstörungen in der Vorgeschichte oder Personen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten zuerst einen Arzt konsultieren.
• Bei Schwindel, Herzklopfen oder starker Übelkeit sollten Sie das Fasten unterbrechen und einen Arzt aufsuchen.
Last not Least: Das Scheinfasten
Beim Scheinfasten sind drei kleine Mahlzeiten am Tag erlaubt. Am ersten Tag werden dabei etwa 800 -1100 Kilokalorien aufgenommen, an den folgenden vier Tagen jeweils rund 800 Kilokalorien. Die Mahlzeiten können aus Gemüse, Nüssen, Olivenöl und anderen pflanzlichen Quellen zusammengestellt werden. Diese Ernährungs-Modifikation läuft häufig in der Rubrik “Abnehmen ohne Hunger”; hier spielt das Setting, spielen die (“inneren und äußeren”) Bedingungen des Fastens eine wichtige Rolle, das Rahmenprogramm muss schon an die Teilnehmer angepasst sein.
